Nasze osiemnaste spotkanie poświecimy stresowi, który dotyka nas wszystkich o różnym nasileniu i towarzyszy nam w życiu niemal każdego dnia.
Niedawno w National Geographic przeczytałem ciekawy artykuł na temat stresu. Stał się on inspiracją do tego artykułu.
CZYM JEST STRES?
To nieswoista reakcja organizmu na różnego rodzaju wymagania, zarówno te pozytywne (np. wyzwania zawodowe), jak i negatywne (np. problemy osobiste). Może objawiać się zarówno fizycznie (np. przyspieszone bicie serca, napięcie mięśni), jak i psychicznie.
JAKIE SĄ RODZAJE STRESU?
- Eustres: to pozytywny stres, który motywuje do działania, podnosi poziom energii i koncentracji.
- Dystres: to negatywny stres, który może prowadzić do problemów zdrowotnych, emocjonalnych i behawioralnych.
JAKIE ZNAMY OBJAWY STRESU?
Fizyczne, charakteryzujące się bólami głowy, pleców, napięciem mięśniowym (szczególnie twarzy), zaburzeniami snu, zmęczeniem. napięciem mięśniowym – szczęki, szyi, barków i częstymi infekcjami.
Do fizycznych objawów stresu zaliczamy również:
- otyłość i często cukrzyca
- zaburzenia cyklu miesiączkowego,
- choroby układu pokarmowego: wrzody, zespół jelita drażliwego
- choroby układu krążenia: nadciśnienie, udar mózgu, zawał serca, choroba wieńcowa.
Emocjonalne charakteryzujące się niepokojem, drażliwością, lękiem, przygnębieniem, poczuciem rozdrażnienia i irytacją, złym humorem, niestabilnością emocjonalną, zaburzeniami nerwicowymi, niepokojem i lękiem, atakami paniki oraz natłokiem negatywnych myśli,
Do emocjonalnych objawów stresu zaliczamy również:
- obojętność na to, co dzieje się wokół, przygnębienie,
- trudności z koncentracją i pamięcią,
- upośledzenie funkcji poznawczych,
- trudności z podejmowaniem decyzji,
- poczucie samotności i izolacji,
Behawioralne charakteryzujące się np. zmianami w apetycie, nadużywaniem substancji uzależniających, wybuchami złości, izolacją społeczną. niepokojem, drażliwością, kłopotami z zasypianiem, budzeniem się wcześnie rano, bezsennością, zbyt długim snem, nieumiejętnością relaksu i odprężenia.
Do emocjonalnych objawów stresu zaliczamy również:
- unikanie kontaktów towarzyskich,
- rezygnowanie z odpoczynku, spędzania wolnego czasu, rozrywki i kontaktu z rodziną i przyjaciółmi,
- kompulsywne jedzenie, nadużywanie tłuszczu i cukru,
- nadużywanie alkoholu lub tabletek nasennych,
CO WYWOŁUJE STRES?
Na początku tej części przypomnijmy, że niektóre czynności organizmu są kontrolowane przez autonomiczny układ nerwowy, który dzieli się na:
- współczulny układ nerwowy – pobudzający,
kiedy aktywowany jest współczulny układ nerwowy wzrasta poziom i hormonów stresu, takich jak adrenalina, noradrenalinna i kortyzol. Szybciej bije serce, podnosi się ciśnienie krwi i przyspiesza oddech, dzięki czemu do komórek trafia więcej tlenu. Po to, aby nie przeszkadzać w walce z zagrożeniem na dalszy plan schodzą wtedy takie funkcje życiowe jak trawienie. Podczas tej reakcji możemy się czuć przestraszeni, zirytowani, źli.
- przywspółczulny układ nerwowy – hamujący.
kiedy aktywowany jest przywspółczulny układ nerwowy mózg stwierdza, że niebezpieczeństwo jest zbyt duże i organizm zaczyna zachowywać się tak, jakby nie było szans na wyjście z sytuacji „zastygamy” niezdolni do reakcji. Pojawia się wtedy uczucie omdlenia, zmęczenie, zawroty głowy, osłabienie mięśni i kłopoty z żołądkiem. W tej sytuacji możemy chcieć poprawić sobie humor i wtedy jemy więcej cukru, tłustych potraw i pijemy więcej alkoholu. Mówi się wtedy, że zajadamy i zapijamy stres. Często w takich sytuacjach mamy również ochotę odizolować się od ludzi i tym samym ograniczać kontakty społeczne.
Jak widać objawy są różnorodne – początkowo łatwo je bagatelizować czy zrzucać winę za swój stan na inne czynniki. Stres objawia zarówno fizycznie, emocjonalnie oraz behawioralnie. Objawy mogą szybko narastać albo cały czas utrzymywać się na tym samym poziomie, gdzieś w tle.
W tabeli na końcu tego artykułu znajdziecie Quiz, gdzie możecie obliczyć poziom Waszego stresu.
JAK RADZIĆ SOBIE ZE STRESEM?
Warto stosować techniki relaksacyjne, dbać o aktywność fizyczną, zdrową dietę, odpowiednią ilość snu, a także rozwijać umiejętności radzenia sobie ze stresem, do których zalicza się asertywność i pozytywne nastawienie.
Techniki relaksacyjne:
Ćwiczenia oddechowe, medytacja, joga, spacery na łonie natury, słuchanie muzyki relaksacyjnej.
Aktywność fizyczna:
Regularne ćwiczenia, sport, spacery, taniec.
Zdrowa dieta:
Odpowiednie odżywianie, bogate w antyoksydanty, regularne posiłki.
Higiena snu:
Dbałość o odpowiednią ilość i jakość snu. 6 – 8 godzin
Asertywność:
Nauka wyrażania swoich potrzeb i granic w sposób stanowczy, ale nie agresywny.
Pozytywne nastawienie:
Skupianie się na pozytywnych aspektach życia, zmiana postrzegania stresujących sytuacji jako wyzwań.
Planowanie i organizacja:
Ustalanie priorytetów, planowanie zadań, unikanie nadmiernego obciążenia obowiązkami.
Szukanie wsparcia:
Rozmowa z bliskimi, przyjaciółmi, rodziną, ewentualnie skorzystanie z pomocy psychologa lub psychoterapeuty.
Pamiętajmy, że reakcję stresową uruchamiają już nasze wyobrażenia, lęki i obawy, że coś złego się stanie, że z czymś sobie nie poradzimy. Mimo że to tylko nasze myśli, nasz organizm reaguje jakby owe przewidywane sytuacje faktycznie się wydarzyły. Mózg bowiem nie potrafi odróżnić prawdziwego zagrożenia od takiego, które po prostu sobie wyobrażamy.
Co zrobić, jak stres nadejdzie.
Nie ma jednej najskuteczniejszej metody poradzenia sobie w sytuacji stresowej. Warto znać ich jak najwięcej i umieć skorzystać z tej, która najbardziej nam pomoże w danym momencie.
Oto kilka prostych metod:
- uspokójcie i spowolnijcie oddech i wykonujcie proste ćwiczenie pomagające uwolnić napięcie – zaciskajcie pięści obu dłoni a następnie je otwierajcie,
- przyjmijcie antystresową postawę – przeciągnijcie się, ziewnijcie, potrząśnijcie ciałem, podskoczcie, stańcie z wyprostowanymi plecami, ramionami do tyłu, głową zadartą ku górze, na lekko rozstawionych nogach, z symetryczną postawą ciała, poruszajcie twarzą,
- zmieńcie miejsce, w którym przebywacie,
- włączcie relaksującą muzykę,
- zajmijcie się czymś innym, skierujcie uwagę w inną stronę – nie koncentrujcie się na stresie,
- popatrzcie na relaksujący obraz,
- pomyślcie o czymś miłym, np. z przeszłości, zwizualizujcie to.
ZARZĄDZANIE STRESEM W PRZYSZŁOŚCI
- nauczcie się technik medytacyjnych i oddechowych,
- wykonujcie ćwiczenia relaksujące, rozciągające, np. jogę, pilates, które pomagają zlikwidować napięcia w ciele,
- codziennie uprawiajcie sport – najlepsze są ćwiczenia aerobowe, które poprawiają wydolność organizmu oraz wzmacniają układ krążenia, np. spacer, chodzenie po górach, jazda na rowerze, pływanie, fitness, jazda na rolkach, jogging,
- umawiajcie się spotkania z ludźmi o pozytywnym nastawieniu
- zadbajcie o odpowiednią ilość i jakość snu,
- nauczcie się mówić „nie” – dzięki temu unikniecie wzięcia na siebie zbyt wielu obowiązków, którym nie będziecie w stanie sprostać,
- zróbcie listę tego, co Was stresuje – dzięki temu zyskacie szansę na unikanie stresujących sytuacji lub przygotujecie się do nich, co może zmniejszyć stres,
- zadbajcie o równowagę działania i odpoczywania, nie bierzcie na siebie zbyt wielu obowiązków,
- nauczcie się wyłączać komputer i odkładać telefon,
- nauczcie się zarządzać czasem – nie dacie rady zrobić wszystkiego, nauczcie się wybierać między rzeczami bardziej ważnymi i mniej istotnymi,
- dbajcie o pozytywne nastawienie, np. oglądając komedie zamiast dramatów – to, na czym skupiacie uwagę, ma ogromne znaczenie dla Waszego samopoczucia,
- dbajcie o dobre relacje z rodziną, przyjaciółmi, znajomymi,
- zrezygnujcie z toksycznych relacji,
- praktykujcie uważność w podejściu do życia i zdarzeń,
- zmieńcie dietę – jedzcie regularnie, różnorodnie, zdrowo.
Na koniec nie zapominajcie, że Wasza odporność na stres znacznie wzrasta, jeśli jesteście aktywni co najmniej pół godziny dziennie. Organizm nie zacznie się regenerować, dopóki nie odreaguje stresu. Najlepszym sposobem na to jest ruch.
W naszym harcerskim gronie spotkania, rozmowa i aktywność fizyczna naszym sukcesem.
Podczas naszych następnych spotkań na tych łamach napiszę o takich technikach ćwiczeń relaksacyjnych jak między innymi joga czy medytacja.
Niniejszy tekst powstał na podstawie artykułów w Medycynie Praktycznej i National Geographic oraz własnych przemyśleń
Opracował; lekarz Stowarzyszenia Bogdan Dudkowski hm